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Club Sandwichs en Duo

Un duo de club sandwichs légers, sains, sans gluten, végétariens et paléo. Idéal pour un repas rapide et équilibré. E&S

 

1 personne

 

J’ai volontairement fait en sorte d’avoir certains ingrédients similaires entre les deux club sandwichs pour une question pratique car ce type de recette se veut rapide et efficace. Mais n’hésitez pas à varier les aromates et condiments pour plus de variétés dans les saveurs.

 

Un duo de club sandwichs légers, sains, sans gluten, végétariens et paléo. Idéal pour un repas rapide et équilibré. E&S

 

Ingrédients:

Club Sandwich n°1:

3 petites tranches de pain sans gluten de votre choix (ici châtaigne et sarrasin acheté en magasin Bio)

1 œuf

ciboulette

25 grammes d’oignon rouge

½ avocat

3 tomates cerises

moutarde (ici moutarde aux orties, magasin Bio)

sel et poivre

 

Club Sandwich n°2:

3 petites tranches de pain sans gluten de votre choix (ici châtaigne et sarrasin acheté en magasin Bio)

1 œuf

1/5 de concombre

¼ d’une petite carotte

¼ d’une petite betterave

½ avocat

25 grammes d’oignon rouge

ciboulette

un filet de citron vert

moutarde (ici moutarde aux orties, magasin Bio)

sel et poivre

 

roquette

vinaigrette: 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, sel et poivre

 

 

Réalisation:

Pour les deux club sandwichs:

Épluchez et ciselez l’oignon rouge. Réservez.

Lavez, séchez et coupez finement la ciboulette. Réservez.

Coupez l’avocat en deux, épluchez le et réservez.

 

Club Sandwich n°1:

Lavez et coupez en trois les tomates cerises.

Coupez en fines lamelles le demi avocat.

Faites griller les tranches de pain (ici à la poêle).

Dans un bol, cassez l’œuf. Fouettez le à l’aide d’une fourchette. Ajoutez y l’oignon et la ciboulette. Salez et poivrez.

Faites chauffer une poêle, huilez la légèrement avec de l’huile d’olive. Une fois chaude, versez y la préparation. Faites cuire le tout quelques minutes afin de garder une omelette encore un peu baveuse. Réservez.

Pour le montage, déposez une tranche de pain et étalez un peu de moutarde dessus. Déposez y la moitié du demi avocat, des tomates cerises et la moitié de l’omelette. Recouvrez d’une tranche de pain et répétez l’opération.

 

 

Club Sandwich n°2:

Faites chauffer une casserole d’eau chaude. A frémissements, plongez y l’œuf et faites le cuire 7 minutes et 30 secondes. Une fois cuit, videz l’eau chaude de la casserole et recouvrez l’œuf d’eau froide (cela permet de stopper la cuisson). Laissez le reposer.

Épluchez et coupez en fines lamelles le concombre.

Épluchez et coupez en fines lamelles la carotte.

Épluchez et coupez en fines lamelles la betterave.

Dans un bol, écrasez l’avocat à l’aide d’une fourchette. Ajoutez y l’oignon rouge, la ciboulette et le citron vert. Assaisonnez et mélangez.

Faites griller les tranches de pain (ici à la poêle).

Écalez l’œuf et coupez le en tranches.

Pour le montage, déposez une tranche de pain et étalez un peu de moutarde dessus. Déposez y la moitié de la préparation à l’avocat. Ajoutez sur le dessus un peu de concombre, de carotte, de betterave et d’œuf. Recouvrez d’une tranche de pain et répétez l’opération.

 

Pour la vinaigrette, mélangez tous les ingrédients.

Servir les clubs sandwichs accompagnés de roquette et de vinaigrette.

Bon appétit !

 

Qualités nutritives de la recette:

Les œufs sont une très bonne source de protéines, dites complètes, (très intéressant pour les sportifs). En effet, ils renferment les 8 acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Leurs protéines ont la particularité d’être considérées comme étant de hautes valeurs biologiques.
Les œufs Bios sont riches en oméga 3 du fait d’une alimentation des poules riches en graines.
Ne vous privez pas du jaune de l’œuf, son cholestérol ne pose aucun problème. Ce sont les acides gras saturés de l’alimentation actuelle qui sont responsables des maladies cardio-vasculaires. Le cholestérol est indispensable à l’organisme et permet un développement plus rapide de la force et de la masse musculaire.

L’avocat est une excellente source de bons gras permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et le mauvais cholestérol:
– les phytostérols, molécule végétale la plus anti-cholestérolémiante ;
– les acides gras mono-insaturés, source d’oméga 9

Ces Club Sandwichs sont une très bonne source de fibres (avocat, légumes, pain) favorisant le transit intestinal, l’effet de satiété et la diminution du taux de mauvais cholestérol.
Elle est également riche en glucides, dont l’index glycémique va varier en fonction du choix de votre pain et de ses farines.

Cette recette est une bonne source d’antioxydants. Principalement de part l’avocat qui est l’un des végétaux le plus riche en vitamine E et de part le citron via l’acide citrique et la vitamine C. L’acide citrique permet également aux corps gras de ne pas rancir (ici l’avocat). Les antioxydants permettent de lutter contre les cancers, les maladies cardio-vasculaires et contre le vieillissement des cellules.
Cette recette est une excellente source de vitamines et minéraux.

L’oignon est considéré comme un aliment médicament de part ses effets bactéricides et antiseptiques. Il participe également à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires et présente un effet protecteur sur le cœur.

 

Un duo de club sandwichs légers, sains, sans gluten, végétariens et paléo. Idéal pour un repas rapide et équilibré. E&S