Les Lipides

Les lipides sont-ils néfastes pour notre organisme? Lesquels consommer et lesquels éviter? Toutes les réponses ici.

Depuis de nombreuses années, l’idée que les lipides sont néfastes pour la santé est véhiculée.

En effet, si les lipides sont indispensables à notre santé, seuls certains d’entre eux peuvent être qualifiés de « bons » lipides en apportant à notre organisme les acides gras essentiels et une importante source d’énergie.

 

Nos besoins alimentaires en acides gras sont de 20 à 35%/kcal/jour.

 

Ils présentent plusieurs rôles primordiaux pour le bon fonctionnement de notre corps:
fournir de l’énergie à notre corps: 9kcal/g ;
– rôle de structure des membranes de nos cellules ;
– rôle de transport de certaines protéines et hormones dans notre sang ;
– rôle de véhicules pour les lipides liposolubles ;
– rôle d’aide dans l’absorption des vitamines liposolubles (A,D,E,K) et de certains composants alimentaires (ex: caroténoïdes).

 

Il existe quatre grandes familles d’Acides Gras (AG):
– les AG poly-insaturés ;
– les AG mono-insaturés ;
– les AG saturés ;
– les AG trans.

 

Les Acides Gras poly-insaturés:

Ces AG présentent un effet bénéfique direct sur notre santé. Ils sont qualifiés d' »ESSENTIELS ». Notre corps en a absolument besoin mais ne sait pas les fabriquer ; nous devons ainsi les lui fournir via notre alimentation.
Il en existe deux types:
les oméga 6 / ω6 (acide linoléique) dont les principales sources sont les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisins, de mais, de carthame ou de tournesol ;
les oméga 3 / ω3 (acides alpha-linolénique) dont les principales sources sont les poissons gras, les graines et huile de lin, les graines de Chia, les graines et huile de chanvre, l’huile de colza, les noix de Grenoble et les œufs enrichis (alimentation des poules riches en graines de lins).

Ils favorisent la diminution du risque de cancers, de maladies cardio-vasculaires, facilitent la perte de graisse corporelle et favorisent la construction musculaire.
Leurs carences présentent des conséquences grave sur l’organisme.

L’important ne se trouve pas dans la quantité ingérée mais entre le rapport ω6/ ω3 au sein de notre organisme. Notre corps fonctionne avec un certain ratio ω6/ ω3, cet équilibre entre les deux est important. L’alimentation actuelle est totalement déséquilibrée et la consommation ω6 est trop importante.
Un rapport trop élevé entre les deux augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’obésité, d’asthme, d’arthrite rhumatoïde, …
Le ratio idéal est comprit entre 4/1 et 1/1 alors que l’alimentation moderne nous amène à un ratio d’environ 20/1 (20 ω6 pour 1 ω3).
Il faut donc tacher de rééquilibrer ces deux points en diminuant les ω6 et en augmentant les ω3.
En cas d’excès d’ ω6, ceux-ci prennent le dessus sur les ω3 et les réactions biologiques se déséquilibrent.
Les ω6 ont tendance a avoir une action pro-inflammatoire qui est à l’origine de nombreuses maladies chroniques alors qu’au contraire les ω3 ont une action anti-inflammatoire.

Les apports recommandés en ω6 pour:
– un homme de 19-50 ans sont de 17gr/jour
– une femme de 19-50 ans sont de 12 gr/jour.

Les apports recommandés en ω3 pour:
– un homme de 19-50 ans sont de 1.6gr/jour
– une femme de 19-50 ans sont de 1.1 gr/jour.

Les ω3 sont très fragiles, il ne supportent pas la chaleur et sont à conserver au réfrigérateur. Ils sont également très sensibles à l’oxydation et doivent être entreposés à l’abri de la lumière.
Les ω6 sont moins fragiles mais ne supportent malgré tout pas les cuissons à hautes températures.

 

Les Acides Gras mono-insaturés:

Ces acides gras sont considérés comme bénéfiques et sont très importants pour notre organisme. Ils favorisent entre autres la diminution du risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type II, de certains cancers, du syndrome métabolique, …
Ils sont à consommer régulièrement et doivent représenter environ la moitié de notre apport en acides gras quotidien.
Ce sont les oméga 9 / ω9 via l’acide oléique dont ses principales sources sont l’huile d’olive, les avocats, les noix de Macadamia, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de Pécan, noix du Brésil, les noix) et les graines.
Ces AG se conservent à température ambiante et supportent bien la chaleur ; ils peuvent être utilisés pour la cuisson.

 

Les Acides Gras saturés et trans:

Les AG saturés sont considérées comme étant des mauvaises graisses. Ils favorisent la résistance à l’insuline et la diminution de l’utilisation des graisses comme source d’énergie par exemple. Il faut donc ne pas abuser de ces graisses et essayer de limiter au maximum leur consommation.
Ces AG supportent les cuissons douces, la chaleur et ne rancissent pas.
Les principales sources d’AG saturés sont les viandes, le beurre, les produits laitiers, l’huile de palme, …

Cependant notre corps a besoin d’une petite quantité par jour et ils ne sont donc pas tous à éliminer. Il faut alors choisir les bonnes sources. C’est le cas par exemple de l’huile de coco vierge pour l’acide laurique (qui présente des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales, anti-bactériennes) ou du chocolat noir pour les phytostérols.

 

Les AG « trans » et huiles hydrogénées sont reconnues comme étant des graisses néfastes, favorisant l’augmentation des taux de mauvais cholestérol (LDL), des risques de maladies cardio-vasculaires, de cancers, …
Les principales sources d’AG trans sont les margarines dures, les fast foods, les produits industriels (biscuits, gâteaux, plats préparés, pâtisseries, …), les produits de boulangerie, les fritures, …

 

 

En résumé il faut:
⇒ diminuer au maximum les graisses trans et huiles hydrogénées
⇒ limiter les graisses saturées (du type charcuteries, beurre, …) et privilégier les bonnes (huile de coco vierge, chocolat noir, …)
⇒ favoriser les ω3, ω6 et ω9 qui nous sont essentielles, en veillant à diminuer les ω6 au profit des ω3 pour rééquilibrer le rapport ω6/ω3

 

⇒ Les graisses sont essentielles à la vie, il est important de ne pas les supprimer mais de consommer les BONNES GRAISSES en quantité suffisante.

 

Pour finir, vous vous demanderez surement quels peuvent être les impacts d’un déficit ou d’un excès en lipides sur notre corps?
En réponse, sachez qu’une carence en lipides peut entraîner des troubles de la croissance et une augmentation du risque de maladies chroniques. Alors qu’un excès en lipides représente un excédant en besoins énergétiques pour notre corps, entraînant une prise de poids et s’accompagnant d’une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers, de diabète de type II, …

 

J’espère que cet article vous a plu et vous a permis d’en apprendre plus sur ces fameux lipides tant redoutés. N’hésitez pas à me donner vos impressions et à me poser des questions en commentaires, j’y répondrai avec plaisir. =)

Amélie

 

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