L’Index Glycémique

Qu'est ce que l'index glycémique? Quels effets sur notre organisme d'une alimentation trop sucrée? Comment y remédier. Je répond a toutes ces questions.

 

L’index glycémique (IG) est une nouvelle notion qui a révolutionné la nutrition et remis en cause tout ce qui avait été établi auparavant.

Notion de sucres lents/sucres rapides: 
Nous avons toujours entendu parler des sucres lents et des sucres rapides:
– les sucres rapides (simples) sont censés être vite digérés et faire monter la glycémie rapidement de par leurs petites structures moléculaires (aliments sucrés, fruits, sucres, …) ;
– les sucres lents (complexes) sont censés être digérés lentement et faire monter légèrement la glycémie de par leurs structures moléculaires plus grandes (pâtes, riz, légumineuses, pain, …)
Cette notion est erronée!

 

Une nouvelle notion a vu le jour, celle de l’index glycémique!
Les glucides sont notre principale source d’énergie, ils sont le carburant de notre corps. Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une montée de la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’amplitude de cette augmentation est mesurée par l’Index Glycémique (IG).
Il permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, nous renseignant sur la qualité de ceux ci.

Il représente le taux de glucide transformé en glucose qui sera absorbé et se retrouvera dans le flux sanguin.

IG élevé >= 70
IG modéré de 56 à 69
IG bas <= 55

L’index glycémique de référence est celui du glucose, établi à une valeur de 100.
Cela signifie que 100% du glucose est absorbé lors de la digestion.

L’élévation de la glycémie est la démonstration de la quantité de glucides absorbés après transformation en glucose.
L’absorption de tous les glucides se fait dans un même laps de temps, quelque soit la complexité moléculaire des glucides.

Effets de la consommation d’aliments à IG hauts:
Lorsque l’on consomme des aliments à index glycémique élevé, il y a une transformation des glucides en glucose. Ceux ci traversent la barrière intestinale afin de passer dans le flux sanguin.
Il y a une importante montée de la glycémie se traduisant par un pic d’hyperglycémie.
Pour rétablir la glycémie à son taux normal, notre corps se met à produire de grandes quantités d’insuline.
L’insuline est l’hormone qui a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules afin de rétablir la glycémie à la normale.
Sous son effet, le taux de sucre sanguin diminue rapidement, provoquant un pic d’hypoglycémie.

Les variations importantes de la glycémie ont un impact sur la santé. Les mécanismes de régulation de la glycémie se voient bousculés.
A long terme elles provoquent:
l’hyperinsulinisme représentant l’augmentation de la résistance à l’insuline. La sécrétion excessive d’insuline en est la cause. Les récepteurs à l’insuline ne fonctionnent plus normalement. Le glucose tarde à sortir du flux sanguin laissant la glycémie à un taux anormalement élevé. L’organisme secrète alors d’avantage d’insuline afin d’y remédier.
Le glucose excédentaire va être stocké dans nos cellules sous forme de graisses. L’insuline est responsable de la prise de poids.
le diabète de type II provoqué par l’hyperinsulinisme ;
les maladies cardio-vasculaires en relation avec l’hyperinsulinisme et le diabète de type II ;
les maladies inflammatoires.

A court terme elles provoquent:
le fameux « coup de pompe » post repas, dont le pic d’hypoglycémie est la cause ;
des fringales.

Effets de la consommation d’aliments à IG bas:
Lorsque l’on consomme des aliments à IG bas, la faible présence de glucose n’influence pas ou très peu la glycémie. La production d’insuline est faible.
Le glucose présent en petite quantité va servir de source d’énergie sans être stocké.

La consommation d’aliments à IG bas permet :
l’amélioration de la production de glycogène musculaire (forme de stockage du sucre dans nos muscles). Il représente une source d’énergie ;
une meilleure santé car cela ne favorise pas le diabète de type II, les maladies cardio-vasculaires, les maladies inflammatoires … ;
une perte de poids et son maintien. En effet, cela permet de stopper le processus de stockage du glucose excédentaire en graisse. Le corps ayant besoin d’énergie va alors faire sortir les acides gras des cellules graisseuses pour les amener dans le flux sanguin ;
le maintien d’une énergie tout au long de la journée (pas de pic d’hypoglycémie) et éviter les fringales.

Les différents moyens d’influencer la valeur de l’index glycémique des aliments:
La valeur de l’IG d’un glucide n’est pas fixe. Elle varie en fonction de certains paramètres :
le mode de préparation : plus l’aliment est travaillé, plus son IG augmente (ex: pommes de terre vapeur: 60 / purée: 83) ;
le mode de cuisson : moins l’on cuit un aliment, plus son IG est bas. La cuisson modifie la structure des molécules. (ex: carotte crue: 16 / carotte cuite: 47)
plus un aliment est gras, plus sont IG est bas : en effet, les lipides ralentissent le passage du sucre dans le sang. Il ne faut pas hésiter à ajouter des sources de bons gras dans nos plats (huile d’olive, huile de noix, graines de lin moulues, oléagineux …) ;
les fibres solubles ;
la maturation des fruits: plus un aliment est mûr, plus l’amidon s’est transformé en sucre augmentant la valeur de son IG ;
le citron et le vinaigre: leur acidité permet de diminuer la glycémie ;
– les aliments cuits puis refroidis.

La charge glycémique:
L’index glycémique ne tient compte que de la qualité des glucides et non de la quantité de glucides d’un aliment. Or cette notion est tout aussi importante.
Ces deux notions sont prises en compte par la « Charge Glycémique » (CG). Elle considère la quantité réelle de glucides d’une portion d’aliment.

 

CG élevée >= 20
CG modérée de 11 à 19
CG faible <= 10

Exemple: la pastèque présente un IG de 72 (élevé) avec une charge glycémique de 9.6 (faible)

La maîtrise de sa glycémie pousse notre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Cependant, pour une perte de poids, l’index glycémique et la charge glycémique ne sont pas les deux seuls facteurs à prendre en compte :
– la qualité nutritive des aliments est à privilégier, plutôt que de contrôler les quantités et de se priver ;
– consommer de bonnes graisses (huile d’olive, huile de noix, graines de lin moulues, oléagineux, avocat, …) ;
– consommer de bonnes sources de sucre (fruits, sucre de coco, …) ;
– manger à des heures régulières ;
– ne pas limiter la prise alimentaire, faire trois repas principaux et une ou deux collations dans la journée ;
– avoir une activité physique régulière ;
– dormir afin de régénérer nos cellules ;
– supprimer les aliments contenants de sucres raffinés, graisses hydrogénées …

Les aliments à consommer sans modération sont:
– les fruits ;
– les légumes ;
– les légumineuses ;
– les céréales ;
– les oléagineux, les graisses végétales ;
– les œufs, le tofu, …

Pour les sportifs:
L’index glycémique des aliments peut influencer les performances.
– si la collation est prise une heure avant l’effort, les index glycémiques élevés sont à privilégier ;
– pour des entraînements de longue durée, les index glycémiques faibles sont plus intéressants. Ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable dans le temps ;
– après l’effort, les index glycémiques élevés facilitent la récupération.

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