Poêlée de fèves et tofu à l’asiatique

Une délicieuse poêlée de fèves et de tofu à l'asiatique pour une explosion de saveurs. Le tout sans gluten, sans lactose et vegan.

Une délicieuse poêlée de fèves et de tofu à l’asiatique, riche en protéines et fibres. Agrémentée de sauce soja, huile de sésame, cacahuètes, citron vert, piment doux et de menthe pour une explosion de saveurs et un voyage assuré. Le tout sans gluten, sans lactose et vegan.

 

2 personnes

 

Ingrédients :

400 grammes de fèves surgelées ou fraiches (poids pesé avec des fèves congelées)

200 grammes de tofu

4 gros oignons blancs

2 gousses d’ail

2 piments doux rouges et longs (plus vos piments sont longs, moins ils seront forts)

6 cuillères à soupe de sauce Tamari réduite en sel (sauce soja sans gluten disponible en magasin Bio)

1 grosse cuillère à soupe d’huile de sésame (quantité à adapter en fonction de son intensité en goût)

1 citron vert

un petit bouquet de menthe

1 bonne poignée de cacahuètes

huile d’olive pour la poêle

 

 

Réalisation :

Faites cuire à la vapeur les fèves préalablement écossées (j’ai utilisé pour la cuisson à la vapeur le « Vitaliseur de Marion »).

Coupez en dès le tofu.

Épluchez l’ail et les oignons. Ciselez les finement.

Dans une boite hermétique, faites mariner pendant 45 minutes, le tofu, la sauce tamari, l’ail et la moitié des oignons.

Coupez les piments en fines lamelles.

Concassez les cacahuètes.

Enlevez à la main la peau épaisse des fèves (le coup de main se prend rapidement, courage ça vaut le coup ^^).

Faites chauffer une poêle, et ajoutez y de l’huile d’olive.

Faites y revenir le tofu et sa marinade durant 3 minutes en mélangeant régulièrement.

Ajoutez y les fèves et le piment et faites revenir le tout 1 minute.

Servez dans vos assiettes et agrémentez les chacune d’½ citron vert, de cacahuètes concassées, du reste d’oignons, de feuilles de menthe, d’huile de sésame et d’une cuillère à café de sauce Tamari.

 

⇒ Faites attention à l’ajout de sel, même réduite en sel la sauce Tamari reste salée.

⇒ Ajustez la quantité de piment selon vos goûts personnels ; personnellement j’ai agrémenté mes assiettes d’un piment chacune.

 

Une délicieuse poêlée de fèves et de tofu à l'asiatique pour une explosion de saveurs. Le tout sans gluten, sans lactose et vegan.

 

Qualités nutritives de la recette :

Cette recette est une excellente source de protéines végétales grâce aux fèves et au tofu. Ce dernier est la source végétale la plus riche en protéine. Il est le seul à contenir les 8 acides aminés essentiels à l’organisme.
Le tofu est riche en phyto-œstrogènes (Isoflavone), hormones végétales permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et le taux de mauvais cholestérol. (Attention toutefois à ne pas consommer plus de 2×100 grammes pour les femmes et 3×100 grammes pour les hommes de tofu par semaine, car ces effets pourraient devenir néfastes à trop grande dose).

Ce plat est riche en glucides à index glycémique moyen (fèves) et bas (tofu). La forte présence de glucides à index glycémique bas permet de diminuer et rééquilibrer la valeur glycémique du plat. Ces glucides ont ainsi la particularité de ne pas élever trop fortement notre glycémie (taux de sucre dans notre sang). Ils permettent une sensation de satiété durable et un apport en énergie tout au long de la journée.
Cette poêlée est également une très bonne source de fibres (fèves) favorisant le transit intestinal, l’effet de satiété et la diminution du taux de mauvais cholestérol.

L’huile d’olive est une excellente source d’acides gras mono-insaturés, riche en oméga 9 et 6 permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires (elle peut être chauffée).

Ce plat est un très bon apport en vitamines et minéraux  ; ainsi qu’en antioxydants  qui permettent de lutter contre les cancers, les maladies cardio-vasculaires et contre le vieillissement des cellules.
De plus, l’oignon et l’ail sont considérés comme des aliments médicaments de part leurs effets bactéricides et antiseptiques. Ils participent également à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires et présentent un effet protecteur sur le cœur.

 

Une délicieuse poêlée de fèves et de tofu à l'asiatique pour une explosion de saveurs. Le tout sans gluten, sans lactose et vegan.

 

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