Tofu à la Mexicaine dans son bol en Tortilla
Un délicieux Tofu à la mexicaine dans un bol en tortilla. Une recette vegan riche en protéines végétales et en fibres.
1 personne
Ingrédients:
1 tortilla recette ici (pour cette recette j’ai volontairement voulu des tortillas croustillantes. Je les ai fait cuire 8 mins)
140 grammes de tofu lactofermenté ou bloc de tofu normal
100 grammes d’haricots rouges cuits
15 grammes de mais
1 boite de 400 grammes de tomates concassées Bio
¼ de poivron rouge
¾ d’oignon rouge
1 ½ gousse d’ail
½ avocat
1 filet de citron vert
épice Tex Mex
Curcuma
de la coriandre
huile d’olive
sel et poivre à votre convenance
Réalisation:
Émiettez à la main le tofu dans un bol.
Épluchez et ciselez l’oignon et l’ail.
Coupez en morceaux trois tomates.
Coupez en petits morceaux le poivron.
Dans une poêle avec de l’huile d’olive, faites revenir l’oignon et l’ail.
Ajoutez y les haricots rouges, les tomates, 4 cuillères à soupes de jus de tomates, le poivron, le tofu, le mais et mélangez.
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez y les épices Tex Mex et le curcuma selon vos gouts personnels et l’intensité de celles-ci. Mélangez et laissez mijotez le tout environ 15 minutes en mélangeant régulièrement.
Écrasez à la fourchette l’avocat et parsemez le d’un petit peu de citron vert.
Lavez et ciselez la coriandre.
Dans un bol, déposez y la tortilla.
Garnissez la du mélange tofu-haricots rouges. Sur le dessus déposez y l’avocat et la coriandre.
C’est prêt ! Bon appétit !
Qualités nutritives de la recette:
Cette recette est une excellente source de protéines grâce aux haricots rouges et au tofu. Ce dernier est la source végétale la plus riche en protéine. Il est le seul à contenir les 8 acides aminés essentiels à l’organisme.
Le tofu est riche en phyto-œstrogènes (Isoflavone), hormones végétales permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et le taux de mauvais cholestérol. (Attention toutefois à ne pas consommer plus de 2×100 grammes pour les femmes et 3×100 grammes pour les hommes de tofu par semaine, car ces effets pourraient devenir néfastes à trop grande dose).
Ce plat est riche en glucides à index glycémique bas (haricots rouges, tortilla). Ils ont la particularité de ne pas élever fortement la glycémie (taux de sucre dans notre sang). Ils permettent une sensation de satiété durable et un apport en énergie tout au long de la journée.
Il est également une très bonne source de fibres favorisant le transit intestinal, l’effet de satiété et la diminution du taux de mauvais cholestérol.
L’avocat est une excellente source de bons gras permettant de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et le mauvais cholestérol:
– les phytostérols, molécule végétale la plus anti-cholestérolémiante ;
– les acides gras mono-insaturés, source d’oméga 9.
Ce plat est un très bon apport en vitamines et minéraux ; ainsi qu’en antioxydants qui permettent de lutter contre les cancers, les maladies cardio-vasculaires et contre le vieillissement des cellules.
