Falafels de lentilles corails & tzatziki
7 falafels
Ingrédients:
Pour les falafels:
200 grammes de lentilles corail
1 échalote
2 gousses d’ail
1 petit bouquet de persil plat
1 petit bouquet de menthe
2 cuillères à soupe de farine de pois chiche
1 cuillère à café d’épice Chili
1 cuillère à café de paprika
sel et poivre
Pour le tzatziki:
100 grammes de yaourt de soja
50 grammes de concombre
½ échalote ou ¼ d’oignon rouge
1 gousse d’ail
12 grammes de coriandre
sel et poivre
Réalisation:
La veille:
Pour les falafels:
Faites tremper vos lentilles corails dans un saladier d’eau durant toute une nuit.
Le jour J:
Pour le tzatziki:
Épluchez et épépinez le concombre à l’aide d’une cuillère à café. Coupez le en petits cubes.
Lavez et séchez la coriandre. Ne gardez que les feuilles.
Épluchez l’oignon et l’ail.
Ciselez très finement l’oignon, l’ail et la coriandre.
Dans un bol mélangez tous les ingrédients. Assaisonnez.
Réservez au réfrigérateur.
Pour les falafels:
Préchauffez votre four à 180°.
Égouttez les lentilles. Égouttez les au maximum.
Épluchez l’échalote et l’ail.
Lavez et séchez la menthe et le persil.
Mettez tous les ingrédients de la recette (sauf la farine) dans le bol de votre mixeur (je vous conseille d’utiliser un mixeur plongeur).
Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
Ajoutez la farine et mélangez à l’aide d’une spatule.
Recouvrez votre plaque de papier cuisson.
Formez 7 boules avec vos mains, déposez les sur la plaque de cuisson et aplatissez les légèrement.
Enfournez 20 minutes.
Servez les avec le tzatziki maison. Bon appétit !
Qualités nutritives de la recette:
Les lentilles sont très riches en protéines. Elles font partie des légumineuses qui en sont le plus pourvues.
En effet 100 grammes de lentilles renferment 25 grammes de protéines.
Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (apportés par la nourriture). Il est donc indispensable d’associer les légumineuses (lentilles) avec une source céréalière et des oléagineux au cours de votre journée . Ils ont la capacité de se compléter et permettent ainsi un apport complet en acides aminés essentiels et une assimilation optimale.
Cette recette est une très bonne source de glucides à index glycémique bas apportés par les lentilles. Ils ont la particularité de ne pas élever la glycémie (taux de sucre dans notre sang). Ils permettent une sensation de satiété durable et un apport en énergie tout au long de la journée.
Elles sont un bon apport en fibres favorisant le transit intestinal, un effet de satiété et la diminution du taux de mauvais cholestérol.
Cette recette est très riche en antioxydants (lentilles, ail, échalote, persil, menthe). Ils permettent de lutter contre les cancers, les maladies cardio-vasculaires et contre le vieillissement des cellules.
L’ail est considéré comme un aliment médicament de part ses effets bactéricides et antiseptiques. Il participe également à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires et a un effet protecteur sur le cœur.
Ce plat est très riche en vitamines et minéraux.
